Börja träna på gym

Att börja träna är hälsosamt och bra för kroppen, men hur ska man då börja. Ska man träna hemma eller på gym. Och om man då väljer gym, ska man ta hjälp av en tränare eller inte?

gym

Vad du är bestämmer dig för så måste du införskaffa utrustning, det du behöver är ett par bra gymnastik skor, shorts och t-shirt. Men det kan även vara bra att införskaffa en pulsklocka, vattenflaska och ett par tränings handskar.

Träna hemma

Att träna hemma kan vara lugnt och fridfullt då du inte behöver vänta på andra som redan använder maskinen du vill använda eller ta hänsyn till dom andra tränande. Men du är även limiterad till mindre antal maskiner och redskap hemma jämfört med ett gym, då man inte har ytan att placera alla träningsmaskiner hemma.

Träna på gym

Genom att träna på gym kan du enkelt och smidigt variera din träning, med massvis av maskiner du kan välja på. Men det kan även vara lite farligt att bara börja utan vetskap om hur maskinerna ska användas utan att skada dig allvarligt. Därav kan det vara bra om du inte helt och hållet vet hur maskinen funkar är det att rekommendera en personlig tränare som kan hjälpa och göra ett upplägg på hur du ska träna.

Det kan även vara bra om du tar med en kamrat att träna med, genom att man är 2 så kan man hjälpa varandra att utvecklas. Detta ökar även säkerheten när du tränar, då speciellt vid bänkpress och andra lyft av stång är det farligt att inte ha en som övervakar och hjälper till om det blir för tungt.

Löpträning

Hinner inte träna! Soffan lockar på kvällen! Jag är inte skapt för att springa! Undanflykterna är många och vi kan dem alla. Att löpträna är dock en av de enklaste och flexiblaste träningsformerna därför tänker vi försöka inspirera dig till att börja.

springa löpning

Det du måste börja med är att bestämma dig för att ge det en chans och börja, nu! Ingen annan kan göra det för dig och du behöver göra det för att beslutet engagerar hela din personlighet och du ska bryta dina gamla vanor och mönster. Du ska inte göra ett trevande försök för att sedan sluta utan du ska ge dig själv ett löfte att börja och sedan hålla det.

Träningsupplägg

Det är oftast enklare som nybörjare att använda sig utav ett träningsschema eller bestämmer speciella dagar i vecka som man ska träna. Det är lämpligt med tre dagar i veckan med vilodagar emellan. Planera in en tid som passar in i ditt övriga liv så att det inte blir problem med att det krockar med andra rutiner som då kan bli en ursäkt att låta bli. Det finns en hel del bra träningsscheman du kan ta del av gratis på nätet, bland annat har jogg.se ett som är utformat av landslagstränaren Ulf Friberg. Ett träningsschema kan hjälpa dig att få struktur på träningen och göra dig bättre och bättre. Men oavsett vilket upplägg du gör så bör du utvärdera om du tycker intensiteten är lagom och justera om det känns fel. 

Sko dig rätt

Att träna löpning är en av de träningsformer som kräver allra minst i utrustning. Det enda du bör kosta på dig är ett par riktigt bra löparskor. Det gör att du undviker att dra på dig skador och du kommer att njuta mer av löpningen om du har anpassade skor som är just för din fot och löpstil. Det kan vara svårt att i början veta vad man har för sorts löpstil men man pratar om neutral löpstil, supination och lätt till kraftig överpronation. Detta beskriver egentligen hur din fot rör sig vid ett löpsteg och om den behöver stöd för att minska risken för överbelastning av höfter, knän och hälsenor vilket kan i långa loppet ge skador. Därför är det viktigt att man lägger någon krona extra på en bra löpsko. Ett märke som är väldigt känt att ha bra skor och används också av många elitutövare är Asics, de har skor som passar alla sortens löpare och stilar. Du kan läsa mer om de olika löpstilarna här.

Sätt rätt mål

Det är viktigt att sätt upp realistiska mål med sin löpträning. Sätt både långsiktiga mål och delmål. Och följ planen för att nå dit. Om den långsiktiga planen är att kunna efter 10 veckor springa 30 minuter i sträck så följ ditt schema för att nå dit. Du får inte pluspoäng bara för att du klarar det efter 2 veckor. Gör också att delmålen går att överblicka redan från början. Som till exempel att har du bestämt att träna den dagen och det klockslaget så oavsett så ska du utföra löpturen och inte skjuta den på framtiden och skulle något absolut krocka så sätt hellre fram träningen. Sen är det viktigt att göra målen realistiska. Sätter du för många mål samtidigt som att äta bättre, gå ner x-antal kilon i vikt OCH börja löpträna så blir det troligtvis för mycket på en gång och risken är att inget lyckas. Pressa inte dig själv för hårt heller för då finns risken att du tappar motivationen.

Motiverande

För att hålla träningen i gång så kan det vara en ide att utmana en kompis att också börja träna, antingen så tränar ni tillsammans eller var för sig men har något gemensamt mål, kanske att delta i ett lättare lopp. Detta kan göra att du håller motivationen uppe och du kommer att hålla i träningen när du ser att din kompis tränar. Ni kan använda er av någon träningsapp där ni kan dela era resultat med varandra och följa den andres träning, funbeat eller runkeeper är två populära träningssajter som har app till telefonen. Du slår på din app när du ska börja träna och den mätar distansen och farten du håller vilket även kan vara roligt att följa sin utveckling i för egen del. Man kan också belöna sig själv när man klarat av sina delmål, kanske att köpa sig själv någon rolig pryl eller en härlig massage vilket kan hålla motivationen uppe.

 

Behandla smärta från träning

Träning är en positiv sak. Men det kommer alltid att dyka upp lite krämpor och smärtor som man måste ta itu med. 

7579979-ankle-pain

Träningsvärk

Detta är fullt normalt och inte farligt. Alla får träningsvärk, men hur starkt den påverkar en och vad men får den av varierar stort. En del får nästan aldrig träningsvärk, medan andra behöver bara promenera i en halvtimme för att känna av det dagen efter.

Ju mer man tränar, desto mer van blir kroppen vid belastning och det kommer att leda till mindre träningsvärk. Det är inte farligt att träna medan man har träningsvärk, faktum är att så fort man kommer igång och blir varm i kroppen brukar träningsvärken minska till dess att man tar det lugnt igen. Dock menar Aktiv Träning att man kan unna sig en extra vilodag om värken är så svår att man inte kan sträcka ut musklerna ordentligt eller röra sig normalt.

Sträckningar och överbelastning

Om man överbelastar en kroppsdel, oftast knäna, ska man ta det lugnt till dess att smärtan är borta. Överbelastning brukar bero på att man har tränat för hårt eller tungt, innan kroppen var redo för den typen av belastning. Man måste skynda långsamt om man vill få en stark och smidig kropp. Man kan även vända sig till kliniker såsom Naprapatiska där man kan få rätt sorts behandling för löparknä eller andra belastningsskador som kan ge svåra smärtor eller vara handikappande.

Sträckningar brukar man behandla genom att försöka få ned svullnaden vilket man enklast gör genom att höja kroppsdelen ovanför hjärtat så blodet får kämpa lite mer för att ta sig till området. Man borde inte belasta kroppsdelen speciellt mycket till dess att man är helt återställd.

Längdskidåkning som träning

Vill man ha ett tufft träningspass som går igenom hela kroppen och stärker alla muskler, ska man satsa på längdskidåkning.

skiing

Det är dokumenterat att längdskidåkning ger otroligt bra effekt på kondition, vikt, styrka och uthållighet. Man får slanka och starka muskler och professionella skidåkare sägs ha den bästa syreupptagningen av alla idrottare. Har man alltså lärt sig rätt teknik kommer man snabbt att förbättra flåset och hitta andningstekniker som gör att man klarar av hela åket.

Det finns flera åkstilar inom längdskidåkning: diagonalåkning, stakning och stakning med frånskjut.

Diagonalåkning var tidigare den enda åkstilen som fanns. Det vara bara den som användes, men numera fungerar den som bäst i lätt lutande uppförsbackar. Det är också den här stilen man brukar få lära sig i småskolan.

 

Stakning är den form man ser under Vasaloppet, när man står jämnt med fötterna och använder stavarna för att skjuta sig fram. Så klart hjälper även benen till även om det inte syns lika tydligt. Tittar man nära på en åkare ser man hur hälarna lyfter från skidorna för att hjälpa till att skjuta ifrån.

 

Stakning med frånskjut är den tredje tekniken. Denna teknik gör det lättare att komma upp i fart och används ofta för lite av nybörjare som istället förlitar sig på diagonalåkning där det inte behövs. Här växlar man med att skjuta ifrån med höger eller vänster ben, samtidigt som man skjuter ifrån med båda stavarna.

 

Att träna längdskidåkning betyder också att man måste ha koll på hur man vallar. Man ska inte använda sig av vallningsfria skidor, de ger sämre glid och håller inte lika länge. Men det krävs lite studerande och lärande innan man kan valla skidor som en mästare. Det till kommer massor med nya termer som man ska lära sig. Man behöver också en del verktyg. En viktig del är en riller som anpassar strukturen och därmed ger bästa möjliga glid. Det är också viktigt att veta vilken vallning man ska ha beroende på snö, temperatur och åkstil.

Ger golf någon träning

Hur står sig golf som motionsform jämfört med andra träningsformer? Intressant forskning pågår ständigt kring golf och dess utövare och vi reder ut lite hur det ser ut.

golfbana golf

Det finns väldigt få studier gjorda över hur fysiskt ansträngande att spela golf är men frågar du en golfspelare så skulle de helt klart svara att golf visst kan vara en god träningsform. Men framförallt så lockar golfen eftersom det är något man kan syssla med hela sitt liv oavsett kön och ålder. Golfen är något man kan göra oavsett hur ens livssituation ser ut just nu. Man behöver endast ta ett grönt kort samt besöka en sportaffär för att införskaffa golfklubbor, golfbag och handskar. Golfbagen så bör man fundera kring vilken modell man tror passar en bäst, vagnbag eller bärbag, det vanligaste bland amatörer är en vagnbag. En vagnbag är rymligare och gör så att du använder energin till själva spelandet istället för att bära golfbagen. Golfhandske används för att få bättre grepp vid slaget, högerhänta har handske på vänster och tvärtom. Enligt tidningen iForm så finns det många skäl till varför man ska spela golf bland annat menad de att det hjälper att rensa hjärnan och man stärker en massa egenskaper med att utöva golf bland annat sin koncentration, tålamod, sociala förmåga, generositet och disciplin.

Att golf har en massa fördelar är det nog inte många som skulle säga emot men ger en golfrunda någon träning för kroppen? Enligt en studie som kikat specifikt på belastning och energiförbrukning under en golfrunda så visar den precis som de få studier som gjorts innan att belastningen är ganska låg och man har en relativt låg medelpuls när man spelar, dock visar studien på en rätt hög energiförbrukning. Vanligtvis så räknar man med att en golfrunda är ca en mil lång, kanske lite längre beroende på hur mycket man slår fel. Studien visar att kvinnorna gjorde av med 556 kcal och männen 925 kcal på en runda på 10-11 km. Om man jämför med en promenad för en man på 85 kg (vilket var är samma vikt som männen i studien) så förbränner han 0,6-0,7 kcal/km vilket uppskattningsvis skulle innebära 510-595 kcal för en mil. En golfrunda innebär alltså en klart bättre energiförbrukning. Man spekulerar i studien om en förklaring kan vara att som golfspelare även drar en golfvagn samt att det krävs en del energi för att svinga klubban.

En golfrunda tar ca 4 timmar att gå vilket faktisk är fyra timmar av aktivitet. Samt så vittnar de flesta golfspelare om att en fyra timmars golfrunda är en stund där de känner att stressen minskar och de är närvarande istället för att ha tankarna i allt annat.  Men om man tittar på den låga pulshöjningen som sker under en runda golf så kan man tyvärr inte räkna det som en aktivitet som förbättrar ens kondition vilket är kriterierna för att något ska räknas som fysisk träning men man kan istället se alla andra positiva hälsofördelar och energiförbrukningen som en motionsform.

Som intressant jämförelse så kan man jämför energiförbrukningen (för någon som väger 70 kg) med följande en timmes aktiviteter:

Promenad 215 kcal
Trappor 1079 Kcal
Trädgårdsarbete 252 Kcal
Aerobics 814 Kcal
Fotboll 510 Kcal
Powerwalk 384 Kcal
Joggning 666 Kcal
Längdskidor 405 Kcal
Cykling 658 Kcal
Simning 296 Kcal
(Info: www.svenskamagasinet.nu)

Ridning som träning

Går det att se ridning som träning? Det finns delade meningar i den frågan, men att regelbundet ägna sig åt ridning kan vara ett ypperligt komplement till annan träning, och ett bra sätt att komma ut i naturen.

shutterstock_76169044

Att se ridning som träning har två sidor – att rida regelbundet kommer definitivt att bygga upp styrka och magmuskler, men framförallt kommer du att bli bättre på att hantera din häst ju mer du tränar utanför ridningen. Genom att hålla kroppen i form kommer du att bli en tryggare och mer balanserad ryttare, vilket kommer gynna både dig och hästen.

Dessutom är det bra att komma ihåg att en häst aldrig ska ses som en motsvarighet till en spinningcykel eller ett annat träningsredskap. Att rida handlar lika mycket om att se till att din häst mår bra. För att din häst ska njuta är det viktigt att låta den motionera mycket och se till att den får i sig nyttig mat.

Precis som för oss människor är det viktigt för hästar att variera sin kost och få i sig rätt näringsämnen. En god och varierad hästdiet innebär bland annat att hästen bör få i sig rikligt med grovfoder. Under senare år har det varit vanligt med förespråkare av det som kallas kraftfoder, men grovfoder är det mest naturliga en häst kan äta. Hästar är i grunden gräsätare, och mår självklart bäst av att äta gräs.

Fotboll en spännande sport

Visst är det spännande att kolla in fotboll och är du riktigt intresserad så följer du ditt favoritlag i både med och motgång. Att samla polarna för att kolla in någon spännande match gör ju inte saken sämre, lite gott käk och en bra fotbollsmatch tillsammans med bästa polarna är aldrig fel. har man dessutom spelat på matchen så kan nerverna sitta utanpå hela matchen.

Fotboll

Även om själva matchen är spännande i sig så blir det mer adrenalin genom att man tippar på matchen, självklar så hejar du ju på ditt favoritlag och har du dessutom hämtat in speltips från nätet och ditt lag är favorittippat så blir ju spänningen olidlig. Det finns som sagt flera bra bettingsajter som erbjuder oddsspel där du tippar vilket lag som kommer att vinna.

Det är alltid bra att kolla upp innan hur det ser ut inför den match du ska spela på, det finns flera bra tidningar som ger den senaste nyheten iför matcherna. Aftonbladet är en av dessa tidningar. Där får du det senaste informationen om lagen och om spelarna. Kolla upp hur ditt favoritlag ser ut, är någon skadad och hur har träningarna gått.  Självfallet så vill du ju att just ditt lag ska vinna, men för att ha större chans att själv vinna något så kan det vara lönt att spela på någon av de matcher som har höga odds om dit lag inte skulle ligga bland dessa.

Cykel en skön träning

Om du inte testat att använda din cykel för träning så vill vi inspirerar dig till detta, cykel ger en skön träning och det är ett bra sätt att hålla kroppen i trim. En stor fördel är att alla kan vara med när man ger sig ut på ett träningspass. 

Cykel

Det fungerar att åka ut hela familjen och cykla eller ge sig ut enskilt på kanske lite hårdare träningspass. Cykel är ett fantastiskt fortskaffningsmedel som både kan användas för träning men också ta dig till och från jobbet. Dagens cyklar ser lite annorlunda ut än vad äldre cyklar gör, kolla in Cykelkraft för att hitta de senaste modellerna på cyklar. Välj en modell som passar just dig och dina behov. Cyklar du mycket kanske du till och med behöver fler modeller, en specifik för träning, en för att cykla till och från jobbet och en mountainbike för de lite mer äventyrliga cykelturerna.

Det finns många goda skäl till att börja cykelträna, när du cyklar så belastas inte kroppen på samma sätt som när du löptränar. Det är en skonsam träningsform och för att bygga upp din kondition så kan vi rekommendera cykling. Du väljer det tempo som passar dig och hela kroppen får ut något från att cykla. På iFORM kan du läsa mer om alla fördelar med just att träna på cykel. För att du ska få upp flåset och få bra förbränning så är cykel topppen.

Hitta din träningsform

Som alla vet så kan det ibland vara svårt att hitta sin träningsform och veta vad man egentligen ska satsa på. Bara du känner dig själv bäst och vet vad du är extra duktig på, så utgå därifrån och börja utveckla din grej. 

Det kan vara löpning, frågan är om det är långlopp eller orientering du vill hålla på med. Det finns som sagt massor av möjligheter inom olika sporter så att försöka komma fram till vad man är extra duktig på kan hjälpa dig att utvecklas riktigt bra inom din gren.

Nu är det inte alla som kanske vill hålla på som semiproffs utan bara träna mer för att hålla sig i form och känna sig frisk. Lika fullt så tror vi att om du gör något som du gillar så kommer det att gå mycket lättare. Gillar du att promenera, gör det och ta ordentliga promenader med lite utmaning och uppförsbackar.

Gillar du att cykla så om du inte har en hyfsad cykel, se till att skaffa en bra cykel som gör det betydligt roligare att ge sig ut och bränna någon mil på cykeln.

Vad än du tar dig för, se till att det blir roligt. Då kommer det att fungera i längden.